Quels nutriments sont abondants dans les aliments ?

Les tomates sont généralement considérées comme des légumes, malgré le fait que les botanistes les classent comme des fruits. Elles sont riches en potassium, en vitamine C, en lycopène et en fer, ainsi que en d’autres nutriments.
De plus, les légumes verts feuillus sont riches en fer. Pour ajouter plus de 2 mg de fer par tasse de salade, incorporez du chou kale, du chou frisé et du chou vert. Ces légumes s’accordent bien avec les aliments riches en vitamine C, qui améliorent l’absorption du fer.

Épinard

L’épinard, une plante verdoyante et feuillue, contient de l’iron, élément essentiel à la synthèse de l’hémoglobine, la substance qui constitue les globules rouges et transporte l’oxygène vers les tissus et les organes du corps. Il contient également une grande quantité de vitamine C, qui contribue à améliorer l’absorption de l’iron par l’organisme.
L’acide oxalique présent dans les épinards peut entraver l’absorption des nutriments, empêchant ainsi l’organisme d’assimiler à la fois le fer et le fer hémique présent dans la viande. Ce contenu en acide oxalique peut être réduit en faisant bouillir ou cuire les épinards à la vapeur.
Bien que ce légume vert ne vous rende pas aussi fort que Popeye, il peut aider à prévenir l’anémie. Une tasse de spinage cuit contient plus de 6 mg de fer, ainsi que d’autres minéraux.

Tomates séchées

Le fer et d’autres minéraux sont abondants dans les tomates séchées au soleil. Ces tomates sont également riches en potassium et en lycopène. Elles peuvent être préparées à la maison au four ou à l’aide d’un déshydratant. Consultez cette vidéo de la chaîne Grow a Good Life si vous ne savez pas comment les fabriquer.
Selon le Dr. Kara, les tomates séchées au soleil sont riches en substances chimiques végétales qui agissent comme des antioxydants et renforcent le système immunitaire. Une tasse de ces délicieux produits contient 23 % de la valeur journalière en vitamine C, vitamine A, luteine et zeaxanthine. De plus, elles contiennent du potassium, qui régule l’équilibre des fluides, l’activité des neurones et des muscles, et abaisse la pression artérielle.

La patate douce

Une grande patate douce non pelée (pèsant 299 grammes) contient 1,9 mg de fer, soit environ 11 % de la dose journalière recommandée, ce qui en fait une source importante de ce minéral. De plus, elle est également une bonne source de fibres, de potassium et de vitamine C.
Pour un système digestif sain, une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir la constipation et à favoriser une régularité intestinale. Les fibres alimentaires nourrissent également la flore bactérienne de l’estomac.
Les patates douces orange sont une excellente source de bêta-carotène, que notre corps utilise pour produire la vitamine A. Ce nutriment a la capacité d’améliorer la santé des yeux, de réduire l’inflammation et même de prévenir certaines maladies malignes.

Pommes de terre belges

Les choux de Bruxelles sont un légume riche en nutriments et présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont peu caloriques et contiennent de nombreuses protéines, des fibres ainsi que des minéraux essentiels tels que le potassium.
Les choux de Bruxelles, comme d’autres légumes crucifères, contiennent des glucosinolates et du sulforaphane, des substances qui réduisent le stress oxydatif. Ces composés végétaux atténuent l’inflammation et protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine C, qui favorise l’absorption du fer. Ils contiennent également du folate, une vitamine du groupe B essentielle pour le bon développement de l’organisme et pendant la grossesse. Ils sont riches en vitamine K, qui contribue au développement des os et à la coagulation sanguine. Ces légumes sains peuvent être sautés, cuits à la vapeur ou grillés.

Chanterelles

Les chanterelles sont des champignons sauvages à la chair dense et à forme conique, qui peuvent être orange, jaunes ou blanches. Elles sont riches en potassium, en fer et en phosphore, ainsi qu’en vitamines A et D.
Comme elles contiennent de nombreuses fibres solubles, les chanterelles facilitent la digestion. Elles sont également une bonne source de vitamine A, qui contribue à la santé de la peau, et de vitamine D, qui favorise la santé des os.
Comme elles sont trop amères pour être consommées fraîches, les chanterelles doivent être cuites ou préparées de quelque autre manière avant ingestion. Il peut être dangereux de les cueillir soi-même, car elles peuvent ressembler à des champignons toxiques, tels que le champignon lanterne (Omphalotus olearius) ou le faux chanterelle (Hygrophoropsis aurantiaca). La consommation d’une variété toxique peut provoquer des crampes d’estomac, des troubles gastro-intestinaux et des nausées.

Garbanzos

Les haricots blancs, souvent appelés pois chiches, sont un en-cas délicieux et une excellente addition aux salades. Ils contiennent du calcium et du magnésium, essentiels pour la santé des os, ainsi que du fer.
Selon la diététiste Patricia Bridget Lane, RDN, 2,5 mg de fer sont contenus dans une demi-tasse de pois chiches cuits. Elle conseille de choisir les produits en conserve contenant peu de sodium et de graisses.
L’aquafaba, le liquide obtenu à partir de pois chiches en conserve, possède des propriétés émulsifiantes, liantes et épaississantes. Il peut être utilisé dans les recettes comme substitut du jaune d’œuf, sans apporter de goût particulier. Les tomates et d’autres aliments riches en vitamine C améliorent l’absorption du fer non hémique ; par exemple, boire du jus de tomate en même temps que du fer peut augmenter l’absorption de ce dernier dans l’organisme de près de six fois.