Les pommes de terre sont-elles bonnes pour la santé du cœur, ou non ?

En raison des frites et des chips, les pommes de terre ont une réputation négative. Cependant, lorsqu’elles sont correctement préparées, elles peuvent constituer un élément nutritif important dans un régime alimentaire. Elles sont riches en fibres et en minéraux tels que le potassium, tout en étant faibles en matières grasses et en sodium.
Selon une étude de l’Université de Boston qui a analysé les données de la cohorte Framingham Offspring, la cuisson régulière des pommes de terre à la vapeur n’a pas augmenté les facteurs de risque cardio-métabolique.

Potassium

Afin de maintenir un équilibre sain de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, de contrôler la pression artérielle, de faciliter la transmission des impulsions nerveuses et de soutenir la contraction des muscles, en particulier celle du muscle cardiaque, l’organisme a besoin de potassium (K). Le potassium est abondant dans les pommes de terre.
Le potassium est essentiel pour la formation des bourgeons, la croissance végétative, le développement des tubéres ainsi que pour la maturation pendant la phase de croissance. De plus, il favorise l’ouverture et la fermeture des stomates, ce qui est nécessaire à la photosynthèse et à l’échange gazeux.
Une consommation élevée de potassium peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de hypertension. Une pomme de terre moyenne cuite à la vapeur contient 476 mg de potassium par portion. Le saumon, le yaourt, les haricots, les amandes, les légumes verts et les autres aliments riches en potassium sont également des choix intéressants. Il peut être judicieux de limiter votre consommation de potassium si vous souffrez d’une maladie rénale. Pour une alternative moins riche en potassium, vous pouvez utiliser du chou-fleur écrasé à la place des pommes de terre : une tasse de chou-fleur cuit ne contient que 108 milligrammes de potassium.

Fibre

Les pommes de terre sont un légume très apprécié dans l’alimentation américaine ; on les trouve dans de nombreux plats, allant des purées de pommes de terre aux gratins au fromage, en passant par les peaux de pommes de terre frites servies dans les fast-foods. Bien qu’elles soient réputées pour être riches en glucides, elles peuvent être intégrées à un régime sain si l’on choisit la bonne méthode de préparation ainsi que les garnitures appropriées.
En plus de vous faire sentir rassasié plus longtemps, les fibres solubles présentes dans les pommes de terre contribuent également au bon fonctionnement du système digestif. De plus, les pommes de terre contiennent de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire et favorise la production de la hormone cholecystokinine, responsable de la sécrétion de la bile dans les intestins.
Lorsque vous cuisez des pommes de terre à la vapeur, au four ou que vous les rôtiez, conservez leur peau pour bénéficier d’une plus grande quantité de potassium, de vitamine C et de folate. De plus, les substances phénoliques présentes dans la peau de certaines variétés de pommes de terre (comme les pommes de terre rouges, violettes et sucrées) peuvent aider à réduire l’inflammation. Le potassium est un diurétique naturel qui abaisse la pression artérielle en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins.

Vitamine C

La vitamine C est abondante dans les pommes de terre. Selon Han et al. (2004), une pomme de terre de taille moyenne contient 30 % de la quantité quotidienne nécessaire de vitamine C. Les antioxydants tels que la vitamine C aident à prévenir le détérioration des cellules en éliminant les radicaux libres.
Les pommes de terre contiennent de nombreux glucides complexes, mais elles sont également riches en protéines et en fibres alimentaires. Elles sont également une bonne source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de potassium.
Une étude de 2020, publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition, a révélé que les méthodes de cuisson ont un impact sur la teneur en vitamines, en minéraux et en phytochimiques des pommes de terre. Par exemple, la cuisson des pommes de terre avec leur peau permet de conserver une plus grande quantité des vitamines solubles dans l’eau. Il est conseillé de faire cuire les légumes avec leur peau pour éviter que les nutriments ne s’échappent dans l’eau.
Une pomme de terre de taille moyenne contient 57 mg de choline, une vitamine essentielle qui joue un rôle dans la mémoire, l’humeur et le fonctionnement musculaire. Il est conseillé aux adultes de consommer 550 mg de choline par jour.

Cholestérol

Contrairement à la croyance populaire, les pommes de terre ne contiennent pas beaucoup de cholestérol. Elles constituent une option alimentaire bénéfique pour la santé cardiaque, car elles ne contiennent ni cholestérol ni graisses saturées.
Cependant, il conviendra de éviter les pommes de terre trop salées ou cuites avec des sucres ajoutés. De même, il faut se abstenir des aliments riches en sodium et en graisses saturées, qui augmentent la pression artérielle (comme le bacon et les saucisses).
Les patates douces peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en potassium, élément essentiel pour réguler la pression artérielle et les niveaux de cholestérol dans l’organisme. Ces légumes racines sont également riches en fibres solubles qui, en se liant aux acides biliaires, contribuent à réduire les taux de cholestérol.
Chez les adultes en bonne santé, une étude a révélé que la consommation modérée de pommes de terre cuites réduit le cholestérol total et les triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL. Selon ces résultats, la consommation de pommes de terre est associée à un bon profil lipidique, et cette corrélation pourrait être encore plus marquée chez les personnes obèses.