食べ物に含まれる栄養素は？

トマトは、植物学者が果物に分類しているにもかかわらず、一般的に野菜と見なされています。トマトには、カリウム、ビタミン C、リコピン、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。
また、葉物野菜には鉄分が豊富に含まれています。調理した 1 カップあたり 2 mg 以上の鉄分をサラダに加えるには、ケール、スイスチャード、コラードを加えます。さらに、ビタミン C が豊富な食品とよく合い、鉄分の吸収を高めます。

ほうれん草

ほうれん草として知られる緑の葉物野菜には、体の組織や臓器に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンの合成に必要な鉄分が含まれています。また、ビタミン C も豊富に含まれており、体の鉄分吸収能力を高めます。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は吸収を阻害し、鉄分だけでなく肉に含まれるヘム鉄の吸収も妨げます。ほうれん草に含まれるシュウ酸は、茹でたり蒸したりすることで減らすことができます。
この緑の野菜はポパイほど強くはしてくれませんが、貧血の予防に役立ちます。調理したほうれん草 1 カップには、6 mg を超える鉄分と、その他のミネラルが数多く含まれています。

干からびたトマト

天日干しトマトには鉄分やその他のミネラルが豊富に含まれています。カリウムやリコピンも豊富です。オーブンや乾燥機を使って自宅で調理できます。作り方がわからない場合は、この Grow a Good Life の説明をご覧ください。
カラ博士によると、天日干しトマトには抗酸化物質として働き、免疫システムを強化する植物化学物質が豊富に含まれています。このおいしいトマト 1 カップには、ビタミン C、ビタミン A、ルテイン、ゼアキサンチンの 1 日の推奨摂取量の 23% が含まれています。さらに、体液バランス、ニューロンと筋肉の活動をコントロールし、血圧を下げるカリウムも含まれています。

サツマイモ

皮をむいていない大きなサツマイモ 1 個 (重さ 299 グラム) には 1.9 mg の鉄分 (1 日の推奨摂取量の約 11%) が含まれており、鉄分が豊富に含まれています。また、食物繊維、カリウム、ビタミン C も豊富です。
消化器系を健康に保つには、食物繊維を多く含む食事を摂ると便秘を防ぎ、排便を促します。食物繊維は胃腸内の細菌叢にも栄養を与えます。
オレンジ色のサツマイモは、体内でビタミン A を生成するために使われるベータカロチンの優れた供給源です。この栄養素には、目の健康を改善し、炎症を抑え、悪性腫瘍を防ぐ力もあります。

ベルギー産ジャガイモ

芽キャベツは栄養価が高く、健康上の利点が多数ある野菜です。カロリーが低く、タンパク質、食物繊維、カリウムなどの重要なミネラルが豊富に含まれています。芽キャベツは
、他のアブラナ科の野菜と同様に、酸化ストレスを軽減するグルコシノレートとスルフォラファン物質を含んでいます。これらの植物性化合物は炎症を軽減し、細胞を酸化ダメージから保護します。芽キャベツ
には、鉄の吸収を促進するビタミン C が豊富に含まれています。また、芽キャベツには、健康な発育と妊娠に不可欠なビタミン B である葉酸も含まれています。また、骨の発育と血液凝固を助けるビタミン K も豊富に含まれています。これらの健康的な野菜は、ソテー、蒸し、またはローストして食べることができます。

アンズタケ

アンズタケは肉厚で漏斗状の野生キノコで、色はオレンジ、黄色、または白色です。カリウム、鉄、リン、ビタミン A と D が豊富です。
水溶性食物繊維を多く含むため、消化を助けます。また、健康な肌をサポートするビタミン A と骨の健康をサポートするビタミン D の優れた供給源でもあります。アンズタケは
生で食べるには苦すぎるため、食べる前に茹でるか、その他の調理をする必要があります。ジャック・オー・ランタン・マッシュルーム (Omphalotus olearius) や偽アンズタケ (Hygrophoropsis aurantiaca) などの有毒な類似品に似ている場合があるため、このキノコを採取するのは危険です。危険な種類を摂取すると、不快な胃けいれん、胃腸障害、吐き気を引き起こす可能性があります。

ヒヨコマメ

ひよこ豆としても知られるひよこ豆は、おいしいおやつで、サラダに風味を添えるのに最適です。鉄分に加え、骨の健康に欠かせないカルシウムとマグネシウムも含まれています。
栄養士のパトリシア・ブリジット・レーン氏（RDN）によると、調理したひよこ豆半カップには鉄分が 2.5 mg 含まれています。彼女は、ナトリウムと脂肪分の少ない缶詰を選ぶことを勧めています。
缶詰のひよこ豆から得られる液体であるアクアファバには、乳化、結合、増粘の特性があります。味のない卵の代用品としてレシピに使用できます。トマトやビタミン C を多く含むその他の食品は、非ヘム鉄の吸収を改善します。たとえば、鉄分と一緒にトマトジュースを飲むと、体内の鉄分吸収が約 6 倍に増加します。