ジャガイモは心臓に良いのか悪いのか？

フライドポテトやポテトチップスのせいで、ジャガイモは悪いイメージがあるが、適切に調理すれば、食事の栄養成分になる可能性がある。ジャガイモは食物繊維やカリウムなどのミネラルが豊富で、脂肪やナトリウムは少ない。
ボストン大学がフレーミングハム子孫コホートのデータを基に行った研究によると、ジャガイモを定期的に茹でても、心臓代謝リスク要因は上昇しなかった。

カリウム

細胞内外の水分の健康的なバランスを維持し、血圧をコントロールし、神経伝達をサポートし、特に心筋の筋肉の収縮をサポートするために、体はカリウム (K) を必要とします。カリウムはジャガイモに豊富に含まれています。
カリウムは、成長期の芽の形成、栄養成長、塊茎の開始と肥大、成熟に不可欠です。さらに、光合成とガス交換のための気孔の開閉を促進します。
カリウムを多く摂取すると、脳卒中や高血圧のリスクを軽減できます。蒸し焼きにした中サイズのジャガイモには、1 食あたり 476 mg のカリウムが含まれています。鮭、ヨーグルト、豆、アーモンド、葉物野菜、鮭もカリウムを多く含む食品です。腎臓病を患っている場合は、カリウムの摂取量を制限するのが賢明です。カリウム含有量の少ない代替品として、ジャガイモの代わりにマッシュしたカリフラワーを試してください。調理したカリフラワー 1 カップに含まれるカリウムはわずか 108 mg です。

ファイバ

ジャガイモはアメリカ人の食生活で好まれる野菜で、マッシュポテトやスカラップチーズポテトキャセロールからファーストフードのフライドポテトスキンまで、あらゆるものに使われています。炭水化物が多いという評判がありますが、正しい調理法とトッピングを選べば、健康的な食事プランに組み込むことができます。ジャガイモ
に含まれる水溶性食物繊維は、満腹感を長く持続させるだけでなく、健康的な消化器系をサポートします。さらに、ジャガイモにはビタミン C が含まれており、免疫系を強化し、腸への胆汁の分泌を促進するホルモンであるコレシストキニンの生成を促進します。
ジャガイモを茹でたり、焼いたり、オーブンで焼いたりするときは、皮をつけたままにしてください。カリウム、ビタミン C、葉酸が豊富に摂取できます。さらに、赤ジャガイモ、紫ジャガイモ、サツマイモなど、特定のジャガイモの皮に含まれるフェノール化学物質は、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。カリウムは、血管拡張を促進して血圧を下げる天然の利尿剤です。

ビタミンC

ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれています。Han et al. (2004) によると、中サイズのジャガイモには1日のビタミンC必要量の30%が含まれています。ビタミンCなどの抗酸化物質は、フリーラジカルを除去して細胞の劣化を防ぐのに役立ちます。
ジャガイモには複合炭水化物が多く含まれていますが、タンパク質と食物繊維も多く含まれています。また、マンガン、マグネシウム、リン、カリウムの優れた供給源でもあります。Plant
Foods for Human Nutritionに掲載された2020年の研究では、調理方法がジャガイモのビタミン、ミネラル、植物化学物質の含有量に影響を与えることがわかりました。たとえば、皮付きジャガイモを調理すると、水溶性ビタミンがより多く保持されます。栄養素が水に浸出するのを防ぐために、皮付きのまま野菜を茹でることが推奨されています。
中サイズのジャガイモには、記憶、気分、筋肉機能に関係する必須ビタミンであるコリンが 57 mg 含まれています。成人は 1 日に 550 mg のコリンを摂取することが推奨されています。

コレステロール

一般に信じられていることとは反対に、ジャガイモにはコレステロールがあまり含まれていません。ジャガイモはコレステロールや飽和脂肪を含まないため、心臓に良い食品です。
ただし、塩分が多すぎたり、余分な砂糖を加えて調理されたジャガイモは避けてください。また、ベーコンやソーセージなど、血圧を上げるナトリウムや飽和脂肪の多い食事も避けてください。
サツマイモは、体内の血圧とコレステロール値をコントロールするために必要な、1日のカリウム摂取量を満たすのに役立ちます。これらの根菜には、胆汁酸と結合するとコレステロールを下げる水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
健康な成人の場合、ゆでたジャガイモを適度に摂取すると総コレステロールとトリグリセリドが減少し、HDLコレステロールが上昇することが研究で判明しました。この調査結果によると、ジャガイモを食べることは脂質プロファイルを良好にすることに関連しており、肥満の人ではこの関連性がさらに高くなる可能性があります。